Tipps und Tricks zur Ernährung für Staplerfahrer

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Unser Körper hat gelernt, bestimmte Dinge zur gleichen Zeit zu tun, da diese Lebensweise für unseren Organismus am gesündesten ist. Dies trifft auch auf die Ernährung zu. Soll heißen: Dein Körper erwartet seine Mahlzeit zu einer festen Uhrzeit und ist irritiert, wenn diese dann ausbleibt oder früher oder später eingenommen wird.

Als Staplerfahrer arbeitest du wahrscheinlich im Schichtdienst und kennst die Vor- und Nachteile von Früh- oder Nachtschicht. Du fühlst dich nach oder vor der Schicht oft ausgelaugt, schlapp und bist völlig kraftlos. Natürlich liegt das auch am gestörten Schlafrhythmus – doch das ist nicht der einzige Grund! Auch eine falsche Ernährung ist häufig die Erklärung für Probleme, die mit dem Schichtdienst einhergehen. Wir geben dir Tipps und Tricks mit auf den Weg, wie du dich vor, während und nach deiner Schicht gehaltvoll ernähren kannst und diesen Problemen somit vorbeugst – und keine Angst, auf Burger und Pizza musst du nicht verzichten!

Du kennst das bestimmt: Der Wecker klingelt um halb vier in der Früh, da du bereits um fünf Uhr im Stapler sitzen musst. Du drehst dich dank deiner liebsten Freundin, der Snooze-Taste, lieber nochmal um und machst für zehn Minuten die Augen zu. Aus zehn Minuten werden zwanzig oder auch gerne dreißig – für ein Frühstück bleibt dann keine Zeit mehr. Schlimm? Von wegen!

Vor einer Frühschicht schadet es nicht, die Mahlzeit vor dem Dienst ausfallen zu lassen. Eher bietet sich ein ausgewogenes Frühstück in einer Arbeitspause an, im besten Fall etwa zwei Stunden nach Arbeitsbeginn. Hintergrund: Bei einem Frühstück vor der Arbeit bekommst du während deiner Schicht garantiert wieder Hunger – die „Gefahr“ eines deftigen Mittagessens während der Arbeitszeit wird so zu groß. Wenn möglich, solltest du außerdem lieber auf Vollkorn- statt auf Weizenbrötchen zurückgreifen und ein Müsli mit Obst und Nüssen verdrücken. Hintergrund Nummer Zwei: Die Vollkornvariante hält dich länger satt und versorgt dich mit seinen Nährstoffen bis zum Ende der Schicht.

Pizza und Burger lieber nach der Schicht genießen

Natürlich solltest du aber auch zwischendurch etwas essen. Durchschnittlich verlangt der Organismus etwa alle 3 bis 4 Stunden nach einer Mahlzeit. Ein deftiges Mittagessen während der Schicht macht dich zwar satt – die Aussicht, danach noch zwei Stunden bis Feierabend im Stapler zu sitzen, klingt allerdings alles andere als verlockend. Nimm daher lieber zwischendurch einen kleinen Snack ein, beispielsweise einen Obstsalat oder Gemüsesticks mit Kräuterquark oder Frischkäse. Ein Mettbrötchen darf es auch sein – aber vergiss bitte das Salatblatt als gesunde Deko nicht!

Nach der Schicht spricht nichts gegen ein ordentliches Mittagessen. Du kannst also nach Herzenslust Burger, Currywurst und Co. verdrücken – im Stillen weißt du natürlich, dass das auch anders geht. Eine große Portion Reis mit frischem Gemüse und Hähnchen zum Beispiel machen dich genauso satt wie das Fast-Food-Menü. Klar ist aber auch: Wer hart arbeitet, darf sich auch mal was gönnen!

Die Spätschicht kommt einem normalen Arbeitstag sehr nahe, die Umstellung ist für deinen Körper nicht ganz so gravierend wie in der Früh- oder Nachtschicht. Vor deinem Dienst ist ein leichtes Mittagessen angemessen – versuche, hier auf fettige und deftige Speisen zu verzichten, damit sie dir während der Arbeit nicht schwer im Magen liegen. Mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute mit Nudeln oder Reis und einer leckeren Soße – das ist lecker, sättigend und bekömmlich.

Kleine Snacks statt großer Mahlzeit

Dank Mittagessen startest du satt in deine Schicht. Damit während der Arbeit kein großer Hunger aufkommt, hast du selbstverständlich stets kleine Snacks parat. Auch hier eignen sich Obst oder Gemüsesticks besser als Chips oder Gummibärchen. Wenn du etwas mehr Zeit hast, ist auch eine Suppe oder ein gemischter Salat eine gute Option. Zur normalen Abendbrotzeit, also gegen 19 Uhr, kannst du dann eine kalte Brotzeit einlegen. Diese bereitest du am besten vor deiner Schicht zu, sodass du deine Pause entspannter genießen kannst. Außerdem sparst du so auch Geld – denn jedes Mal auf den Bestelldienst zurückzugreifen, macht sich auch in deinem Portemonnaie bemerkbar. Nach Feierabend isst du am besten nichts mehr, da du sonst deinen Organismus während des Schlafens belastest.

Die Nachtschicht ist definitiv nicht die beliebteste Arbeitszeit im Schichtdienst – da sind wir uns einig! Schließlich musst du konzentriert arbeiten und wach sein, während dein Körper aufs selige Schlummern programmiert ist. Am besten nimmst du vor deinem Dienst ein leichtes Abendessen ein. Zu fettiges Essen würde dir auch hier nur schwer im Magen liegen. Wie wär’s stattdessen mit einem großen Salat oder einem Fischgericht?

Während der Schicht hast du dann eine besondere Aufgabe vor dir: den Spagat zwischen „zu viel“ und „zu wenig“ Essen zu meistern. Einerseits brauchst du genug Nahrung, um leistungsfähig zu bleiben. Isst du andererseits zu viel, wirst du träge, da dein Körper seine verbleibende Energie dann in die Verdauung steckt – da helfen dir auch keine acht Liter Kaffee mehr. Das gesunde Mittelmaß zu finden ist nicht immer einfach, mit ein bisschen Übung aber machst du das mit links. Auch in der Nacht helfen dir verschiedene Snacks wie Obst, Müsliriegel oder belegte Brote über die Runden. Nach Feierabend solltest du daheim noch ein kleines Frühstück zu dir nehmen, da dich das Hungergefühl sonst zu früh wecken könnte.

Die richtige Getränkewahl treffen

Trinken ist wichtig – und vor allem während der Nachtschicht kommt’s auf die Getränkeauswahl an! Kaffee oder Tee halten dich warm und wach, ab vier Stunden von Feierabend verzichtest du aber besser auf Koffein. Das wirkt nämlich über mehrere Stunden nach – und du willst ja nach Feierabend nicht wie eine Eins im Bett stehen und nicht einschlafen können. Generell gilt: in deiner Schicht mindestens 1,5 Liter trinken, am besten kalorienarme Getränke wie Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte.

Wenn du diese Tipps beherzigst, wirst du auch die längste Nachtschicht überstehen – zumindest ernährungstechnisch. Noch mehr Ratschläge zum Thema Schichtarbeit haben wir dir hier (Link zu Schichtarbeit) bereitgestellt. So bist du bestens gewappnet für die Schichtarbeit und kannst dich auf das konzentrieren, worauf es ankommt: das Stapeln!